W tym artykule dowiecie się, jak często powinniście uprawiać nordic walking oraz jak rozplanować treningi, aby osiągnąć najlepsze efekty i poprawić swoją kondycję fizyczną. Przedstawimy również korzyści wynikające z regularnego uprawiania nordic walking oraz porady dotyczące sprzętu i techniki chodzenia.

Artykuł przygotowany z myślą o naszych czytelnikach, dzięki współpracy z gryfmaraton-mtb.pl

Korzyści płynące z uprawiania nordic walking

Nordic walking to niezwykle efektywna forma aktywności fizycznej, która przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Oto niektóre z nich:

1. Poprawa kondycji fizycznej: regularne uprawianie nordic walking wzmacnia mięśnie, poprawia wydolność organizmu i wspomaga układ krążenia.
2. Redukcja stresu i poprawa nastroju: chodzenie na świeżym powietrzu pozwala się zrelaksować i odprężyć, co przekłada się na lepsze samopoczucie.
3. Wzrost spalania kalorii: dzięki angażowaniu większej liczby mięśni, nordic walking pozwala spalać więcej kalorii niż tradycyjne chodzenie.
4. Poprawa postawy ciała: prawidłowa technika nordic walking pomaga wzmocnić mięśnie pleców i brzucha, co prowadzi do poprawy postawy.
5. Wspomaganie leczenia chorób przewlekłych: nordic walking może być stosowany jako forma rehabilitacji po urazach i chorobach przewlekłych, takich jak choroba wieńcowa, cukrzyca czy artretyzm.

Jak często uprawiać nordic walking

Zalecana częstotliwość uprawiania nordic walking zależy od indywidualnych celów oraz poziomu kondycji fizycznej. Oto kilka wskazówek, które pomogą Wam dobrać optymalną ilość treningów:

1. Początkujący: jeśli jesteście początkującymi, zalecamy chodzenie nordic walking 2-3 razy w tygodniu, po około 30-45 minut na trening. Pozwoli to na stopniowe przyzwyczajenie organizmu do nowej formy aktywności.
2. Średniozaawansowani: jeżeli macie już doświadczenie w uprawianiu nordic walking, zwiększcie liczbę treningów do 3-4 razy w tygodniu. Długość treningów może
3. Średniozaawansowani: jeżeli macie już doświadczenie w uprawianiu nordic walking, zwiększcie liczbę treningów do 3-4 razy w tygodniu. Długość treningów może wynosić od 45 minut do 1 godziny, a intensywność ćwiczeń powinna być umiarkowana.
4. Zaawansowani: osoby zaawansowane mogą trenować nordic walking 4-5 razy w tygodniu, po 1-1,5 godziny na trening. Warto dążyć do stopniowego zwiększania intensywności ćwiczeń oraz czasu trwania treningów, aby stale poprawiać swoją wydolność.

Jak rozplanować treningi nordic walking

Planowanie treningów nordic walking powinno uwzględniać zarówno cele, jakie chcecie osiągnąć, jak i Wasz obecny poziom zaawansowania. Poniżej przedstawiamy propozycje, jak rozplanować treningi dla poszczególnych grup:

Początkujący

Na początku warto skupić się na nauce prawidłowej techniki chodzenia oraz wyborze odpowiedniego sprzętu. Proponujemy rozpocząć od następującego planu treningowego:

1. Poniedziałek: 30-45 minut nordic walking o niskiej intensywności
2. Wtorek: odpoczynek
3. Środa: 30-45 minut nordic walking o niskiej intensywności
4. Czwartek: odpoczynek
5. Piątek: 30-45 minut nordic walking o niskiej intensywności
6. Sobota: odpoczynek
7. Niedziela: odpoczynek

Średniozaawansowani

Dla osób średniozaawansowanych proponujemy następujący plan treningowy, który pozwoli na dalszy rozwój umiejętności i poprawę kondycji:

1. Poniedziałek: 45-60 minut nordic walking o umiarkowanej intensywności
2. Wtorek: 30 minut nordic walking o niskiej intensywności
3. Środa: odpoczynek
4. Czwartek: 45-60 minut nordic walking o umiarkowanej intensywności
5. Piątek: 30 minut nordic walking o niskiej intensywności
6. Sobota: 60-75 minut nordic walking o umiarkowanej intensywności
7. Niedziela: odpoczynek

Osoby zaawansowane mogą dążyć do zwiększenia intensywności treningów oraz wprowadzenia większej różnorodności w ćwiczeniach. Oto propozycja planu treningowego dla zaawansowanych:

1. Poniedziałek: 60-75 minut nordic walking o umiarkowanej intensywności
2. Wtorek: 45 minut nordic walking o wysokiej intensywności
3. Środa: 30-45 minut nordic walking o niskiej intensywności (regeneracyjne)
4. Czwartek: 60-75 minut nordic walking o umiarkowanej intensywności
5. Piątek: odpoczynek
6. Sobota: 90-120 minut nordic walking o umiarkowanej intensywności
7. Niedziela: odpoczynek

Wybór sprzętu i technika chodzenia

Poprawne wykonywanie nordic walking wymaga dobrego sprzętu oraz opanowania właściwej techniki chodzenia. Oto kilka porad dotyczących tych aspektów:

Wybór kijów do nordic walking

Wybierając kije do nordic walking, zwróćcie uwagę na następujące elementy:

1. Materiał: kije wykonane z włókna węglowego są lżejsze i bardziej wytrzymałe, ale również droższe. Kije aluminiowe są tańszą alternatywą, ale mogą być cięższe.
2. Długość: odpowiednia długość kijów powinna wynosić około 70% wzrostu użytkownika. Można również użyć wzoru: (wzrost w cm x 0,68).
3. Rączki: wybierzcie kije z ergonomicznymi rączkami, które dobrze leżą w dłoni i zapewniają właściwy uchwyt.
4. Pętle: pętle na nadgarstki powinny być regulowane, aby można je było dostosować do indywidualnych potrzeb.
5. Ostrza: ostrza kijów muszą być wymienne i dostosowane do różnych rodzajów nawierzchni.

Technika chodzenia w nordic walking

Właściwa technika chodzenia w nordic walking jest kluczowa dla osiągnięcia maksymalnych korzyści zdrowotnych. Oto kilka wskazówek dotyczących techniki:

1. Ruch ramion: ręce powinny poruszać się swobodnie wzdłuż ciała, a kije powinny być umieszczone pod kątem około 45 stopni w stosunku do podłoża. Przesuwajcie ręce naprzemiennie do przodu i do tyłu, starając się utrzymać płynność ruchów.
2. Ruch nóg: nogi powinny poruszać się w sposób naturalny, podobnie jak podczas zwykłego chodzenia. Stawiajcie pięty na ziemi, a następnie przenoście ciężar ciała na śródstopie i odbijajcie się palcami. Dążcie do wydłużenia kroków, aby zwiększyć zakres ruchu.
3. Postawa ciała: utrzymujcie prostą postawę ciała, starając się nie garbić ani nie opadać barkami. Głowa powinna być uniesiona, a wzrok skierowany przed siebie.
4. Oddychanie: oddychajcie głęboko i rytmicznie przez nos, starając się wypełnić płuca powietrzem. Wydychajcie powietrze przez usta, aby usunąć zbędny dwutlenek węgla z organizmu.

Podsumowanie

Nordic walking to doskonała forma aktywności fizycznej, która przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Aby osiągnąć optymalne rezultaty, warto zwrócić uwagę na częstotliwość treningów, planowanie ćwiczeń, dobór odpowiedniego sprzętu oraz opanowanie właściwej techniki chodzenia. Pamiętajcie, że każdy organizm jest inny, dlatego warto eksperymentować z planem treningowym oraz długością i intensywnością ćwiczeń, aby znaleźć optymalne rozwiązanie dla siebie. Dzięki regularnym treningom nordic walking poprawicie swoją kondycję fizyczną, samopoczucie oraz ogólną jakość życia.

Zobacz także:

• Ile i od czego zależy ilość spalanych kalorii podczas nordic walking
• Jak zacząć chodzić żeby schudnąć przy pomocy nordic walking
• Jak ułożyć plan treningowy kalistenika
• Jeżdżenie na rolkach
• Jak Crossfit zmienia życie